Que manger avant une course ? Bien s’alimenter pour mieux performer
Ce que l’on mange avant une course peut vraiment faire la différence. Une bonne préparation nutritionnelle vous aide à tenir la distance, à éviter les coups de mou… et à courir l’esprit léger. L’idée n’est pas de tout révolutionner, mais d’adopter des habitudes simples et efficaces : manger au bon moment, bien s’hydrater, éviter les aliments trop lourds, et connaître ce qui vous convient.
Pourquoi l’alimentation pré-course est essentielle
Avant un effort physique, le corps a besoin d’énergie, mais aussi de confort digestif. Manger les bons aliments au bon moment permet de prévenir l’hypoglycémie, de retarder la fatigue musculaire, et de limiter les sensations désagréables comme les crampes ou les ballonnements.
Les glucides complexes sont le carburant principal de vos muscles pendant l’effort. Quant à l’hydratation, elle doit commencer bien avant la ligne de départ. Boire régulièrement, notamment des boissons enrichies en électrolytes si besoin, favorise un fonctionnement optimal du corps durant la course.
À quel moment manger avant une course ?
Trois à quatre heures avant, le repas principal doit combiner des glucides complexes (comme du riz ou des pâtes), des protéines légères (poulet, œufs pochés, tofu) et une cuisson douce. Une compote de fruits sans sucres ajoutés en dessert peut compléter le tout. Ce repas doit être digeste et rassasiant, sans excès de graisses ou d’épices.
Une à deux heures avant, une collation plus légère prend le relais. Un yaourt végétal avec quelques fruits, une banane bien mûre ou une barre naturelle à base de fruits et de noix comme celles de Nākd conviennent parfaitement. On cherche ici à recharger les batteries sans alourdir l’estomac.
Moins d’une heure avant, si vous avez encore une petite faim ou si vous avez l’habitude de manger tardivement, tournez-vous vers des aliments très digestes. Quelques dattes, une mandarine ou une barre Nākd peuvent offrir un dernier boost d’énergie en douceur.
Quels aliments privilégier (et lesquels éviter)
Avant une course, on privilégiera les flocons d’avoine, le pain complet ou les fruits mûrs pour leur richesse en glucides complexes et en fibres douces. Côté protéines, le yaourt nature, les œufs mollets ou le tofu sont généralement bien tolérés. Un peu de purée d’amande ou de graines de chia peut aussi être intéressant pour l’apport en bonnes graisses, à condition de ne pas forcer sur les quantités.
En revanche, mieux vaut éviter les plats trop gras, les fritures, les légumes très fibreux comme les choux, ou encore les plats épicés qui risquent de perturber la digestion au moment crucial. Mieux vaut rester sur des choix simples, naturels et que vous avez déjà testés.
Adapter son alimentation au type de course
Pour les courtes distances (type sprint ou 5 km), une banane, quelques fruits secs ou une raw barre Nākd suffisent pour fournir l’énergie nécessaire sans alourdir l’organisme.
Pour les distances intermédiaires (5 à 10 km), il est conseillé d’anticiper un peu plus. On prévoit un repas équilibré la veille, une collation digeste avant la course, et une bonne hydratation. Un petit café peut aussi être bénéfique, à condition de bien le tolérer à l’entraînement.
Pour les longues distances (semi-marathon ou marathon), l’alimentation doit se planifier sur plusieurs jours. La veille, on fait le plein de glucides. Le jour J, on prévoit un repas solide 3 à 4 heures avant, à base de riz complet, de patate douce ou de quinoa, et une collation plus rapide juste avant le départ.
Et dans les cas particuliers ?
Si vous courez tôt le matin et que vous n’avez pas faim, un smoothie maison, une petite poignée de fruits secs ou une barre Nākd peuvent suffire à couvrir vos besoins sans vous alourdir. À l’inverse, si la course a lieu en fin de journée, misez sur un bon déjeuner équilibré et une collation légère une heure avant de partir.
Les personnes sensibles sur le plan digestif gagneront à tester leurs repas à l’avance. Des aliments simples comme la compote de pomme, le riz blanc ou les barres Nākd sans gluten ni lactose sont de bonnes options pour éviter les mauvaises surprises.
Et la supplémentation dans tout ça ?
Les gels énergétiques, boissons isotoniques ou produits à base de caféine peuvent être utiles dans certaines situations : trails, marathons ou efforts très intenses. Mais attention : ne testez jamais un produit pour la première fois le jour de la course. L'entraînement est là pour valider ce qui fonctionne (ou non) avec votre corps.
Quelques conseils pratiques pour bien gérer l’alimentation avant une course
Anticipez vos repas pour ne rien laisser au hasard. Manger trop près du départ ou dans la précipitation est rarement une bonne idée. Pensez aussi à boire suffisamment dès la veille, surtout si des températures chaudes sont prévues.
Et surtout : restez à l’écoute de votre corps. Ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas convenir à un autre. C’est en testant que vous trouverez votre propre routine gagnante.
Manger mieux pour courir mieux
Une alimentation adaptée avant la course, c’est un vrai coup de pouce à la performance… mais aussi au plaisir. Avec des produits simples, digestes et équilibrés comme les barres Nākd, il devient facile de combler ses besoins sans stress ni prise de tête. Naturelles, sans gluten, pressées à froid : elles cochent toutes les cases pour devenir votre nouveau réflexe avant chaque départ.