Apport glucidique : combien de glucides par jour pour un sportif ?

Atteindre un équilibre alimentaire ne signifie pas la même chose pour tout le monde. En fonction de notre sexe, de notre âge ou encore de notre activité physique, nos besoins varient.

Atteindre un équilibre alimentaire ne signifie pas la même chose pour tout le monde. En fonction de notre sexe, de notre âge ou encore de notre activité physique, nos besoins varient. Retrouvez tous nos conseils pour avoir une alimentation équilibrée ici ! Si vous êtes sportif (professionnel ou amateur), votre apport glucidique doit être plus important que la moyenne. Mais qu’est-ce que ça veut dire exactement ? Et quels glucides faut-il consommer ? Suivez le guide ! 

L’apport glucidique, qu’est-ce que c’est ?

L’apport glucidique est la quantité de glucides que contient votre alimentation sur une période donnée. Les glucides sont considérés comme le carburant du corps. Ce sont eux qui permettent à nos muscles, mais également à notre cerveau et nos organes, de fonctionner correctement. Avec les lipides, ils constituent notre principale source d’énergie. 

Lorsque notre corps réalise des efforts intenses tels que du sport, celui-ci s’appuie essentiellement sur les glucides pour performer. C’est pourquoi l’apport glucidique est une notion essentielle pour les sportifs. Il est donc nécessaire de surveiller sa consommation de glucides afin que celle-ci corresponde aux besoins de notre corps.

L’intérêt des glucides pour vos performances sportives

Lorsque l’on réalise un effort physique intense, notre métabolisme s’appuie tout d’abord sur les graisses pour puiser l’énergie nécessaire. En moyenne, les graisses correspondent à 20% de notre masse corporelle. Elles sont donc capables de fournir une bonne dose d’énergie en cas d’activité physique. 

Mais alors, à quoi servent les glucides ? Lors d’efforts intenses et soutenus, notre métabolisme des graisses est trop lent. Ce sont donc les glucides qui prennent le relais ! Néanmoins, nos réserves glucidiques sont plus limitées que nos réserves de graisses. C’est pourquoi il est essentiel pour un sportif de consommer des glucides régulièrement et avant une pratique sportive.

L’apport glucidique présente donc de nombreux bienfaits pour votre corps, très intéressants dans le cas d’une pratique sportive. Les glucides vont vous permettre à la fois de prolonger et d’intensifier l’effort. Ils sont donc essentiels, qu’il s’agisse de courir un marathon ou un sprint.

Quel apport glucidique pour les sportifs ? 

L’apport glucidique se calcule sur une journée en fonction de l’activité physique qui est prévue. Il est donc à répartir entre vos différents repas de la journée. Il est également nécessaire de distinguer l’apport quotidien et celui en amont d’une compétition ou d’un entraînement intense. 

Au quotidien, un sportif s’entraînant une heure par jour devra consommer entre 5 et 7 g de glucides par kilo de poids corporel. Si vous pesez 80 kg, votre apport glucidique devra être d’environ 480 grammes par jour. Pour les sportifs, on peut considérer que l’apport glucidique journalier doit correspondre à 60% des calories consommées.

Où trouve-t-on des glucides ?

Les glucides simples et complexes

Tout d’abord, il faut savoir que l’on distingue deux catégories de glucides : les glucides complexes et simples. Il est généralement conseillé de consommer ⅔ de glucides complexes et ⅓ de glucides simples. 

Vous pouvez retrouver les glucides complexes dans les féculents tels que les pâtes, le riz et la semoule mais également dans les patates douces et le pain. Les glucides simples se trouvent, quant à eux, dans les fruits, la confiture ou encore le miel.

Il est cependant important de noter que la conception de sucres lents et sucres rapides est erronée. Les glucides complexes sont absorbés à la même vitesse que les glucides simples (environ 30 minutes). Concentrez-vous plutôt sur l’index glycémique pour équilibrer votre alimentation !

Quels aliments privilégier ? 

Au quotidien, en dehors des périodes d’efforts physiques, il est conseillé de privilégier les aliments à index glycémique faible. Vous pouvez donc consommer des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches) ou des céréales complètes (quinoa, riz basmati, etc.). Préférez également les fruits plutôt que les jus de fruits pour bénéficier de tous leurs bienfaits. 

Lors de périodes d’activités sportives intenses, vous pouvez vous tourner vers des aliments à l’index glycémique plus élevé. Néanmoins, attention à ne pas sauter sur les gourmandises industrielles. Des aliments tels que le miel, la confiture ou les barres de fruits et de noix 100% naturelles, comme les barres Nakd, seront parfaitement adaptés. Ils sont bien évidemment à consommer avec modération.

Les barres Nakd avant une activité sportive

Les barres de fruits et de noix Nakd sont parfaitement adaptées à l’apport glycémique recommandé pour les sportifs. Mais plus important encore, leur composition 100% naturelle vous assure une alimentation saine et équilibrée. Que demander de plus ? 

Une barre Nakd est la collation parfaite en amont d’une activité physique. Pensez à la consommer au moins 30 minutes avant le début de votre entraînement pour que les glucides aient le temps d’être absorbés. 

Dans l’une de nos barres de fruits et de noix Nakd, vous trouverez entre 12,7 et 19 grammes de glucides. Ceux-ci proviennent à la fois des fruits secs et des oléagineux présents dans la composition des barres. 
Il ne vous reste plus qu’à glisser une barre Nakd dans votre sac de sport !